来源:参考消息网

　　参考消息网9月1日报道 到了40岁，你该如何改变你的锻炼方式？美国《纽约时报》网站近日一篇报道探讨了这一问题。报道摘编如下：

　　年岁渐长不一定意味着减少运动量。专家表示，保持强健体魄的关键在于，从现在算起的20年、30年甚至40年后，你希望自己是哪方面的运动达人，并开始为实现这个目标进行“聪明”的锻炼。

　　纽约特种外科医院的运动生理学家凯特·贝尔德说：“如果你梦想着退休后能去夏威夷爬山远足，那么第一步就是确保现在的你能做到这一点。”

　　从30多岁开始，你的肌肉质量每10年减少约3%至8%，60岁以后则会下降得更快。骨密度也会在中年开始下降，使你有可能面临骨折和骨质疏松的风险。你的最大摄氧量（即心肺吸入氧气并将其转化为能量的能力）也会衰减。

　　贝尔德说，及早改变一些生活习惯可以减缓身体的这些衰退，并让你为今后几十年的体力活动作好准备——无论是功能性活动（比如提行李），还是趣味性活动（像跑半马等）。

　　要如何开始？下面是运动科学家和教练介绍的一些方法。

　　了解你的身体弱项

　　纽约市理疗师格雷森·威克姆说，要对自己的未来健康掌握主动权，最好的办法是评估你今天的体能状况。

　　他说，要检查的四个重点领域是力量、稳定性、灵活性和心肺功能，这些通常都会随着年龄的增长而下降。测试个人体能可以帮助你发现自己潜在的弱点或需要加强的地方，防患于未然。

　　比如说，如果你的稳定性不够，就可以开始做单腿站立和重心转移等增强平衡力的运动，或者打打太极拳和练习普拉提。如果你的灵活性达不到预期，你可以去学瑜伽或者多做动态拉伸。

　　贝尔德说，衡量心肺功能的最佳方法是在专业人士指导下测试最大摄氧量，某些智能手表和手环也提供最大摄氧量的估测读数。定期进行有氧运动和高强度间歇训练可以帮助你提高这一指标。

　　经常变换锻炼方式

　　随着年龄的增长，你首先应该力争每周锻炼时长达到150分钟，由中高强度的有氧锻炼和两次力量训练（每次15到20分钟）组成。

　　但运动生理学家萨拉·维特科夫斯基说，关于如何利用这些时间，每天或每周都应该有所不同。

　　她表示，“身体的适应能力很强”，要想获得最大收益，你需要“让身体猜不中你的套路”。多样化运动也有利于心脏健康，包括血压健康。

　　她举例说，如果你经常做弓箭步训练，那么在某些日子里你可以尝试朝不同的方向做弓箭步，或者将其与头顶哑铃推举结合起来。如果你喜欢散步，就每周有一两次选择多坡的路线，或尽可能地快走。

　　别再只顾健美身材

　　加拿大专门为40岁以上人士提供训练的私人教练阿曼达·特贝说，年轻时，我们锻炼的动机往往是保持健美身材。然而，只关注腹肌或二头肌等单一肌群往往会使我们忽视其他有利于健康的肌肉。

　　特贝说：“如果你想在夏天秀出好身材，那么做二头肌弯举和三角肌伸展是没错的。”但别忘了同时锻炼身体多个关节和肌肉的运动，比如杠铃抓举和深蹲。

　　此外，随着年龄的增长，除了看得见效果的腹肌外，不妨更优先锻炼核心肌群。平板支撑是一个不错的选择，盆底肌运动也很有帮助。

　　最后，理疗师劳伦·莱纳斯说，要想获得最大的收益，你需要一个循序渐进的计划，比如不断增加举重的重量或次数。

　　莱纳斯说，随着年龄的增长，我们越是有意识地挑战身体，“就越能更好地迎接未来的自己想完成的体能挑战”。（编译/杨雪蕾）