对某些人而言，Urdhva

　　这类体式可能显得轻而易举，然而它们为我们提供了一种方式，通过身体来照亮我们的思维缺陷和消极情绪。后弯在瑜伽中是最具益处的体式之一。

　　以下是一些建议，帮助你在后弯练习中创造稳定性并深化你的体验。

　　保持呼吸畅通：后弯时人们往往会屏住呼吸，但这会导致身体僵硬。因此，保持呼吸畅通至关重要。

　　延展下背部：集中注意力放松髋部的同时，避免将尾骨收拢，以免腰部受到挤压。应将尾骨向脚跟方向拉长，远离骨盆后部。

　　放松下巴：让下巴处于安静、柔软的状态，营造出一种中立感，使你能够安全地进入后弯。

　　转动肩膀：让肩膀远离耳朵，这有助于你保持颈椎的中性曲线。

　　轻柔地收紧腹部：腹部支撑着你的姿势，但需要保持柔韧。如果腹部变硬，会限制你的呼吸。

　　活动胳膊和腿：后弯不仅仅是脊柱的动作。用你的胳膊和腿积极支持你的体式。

　　这个序列为你提供了在后弯练习中进行观察的机会。注意当你在这些体式中调整意识时，你的精神和情绪模式是如何变化的。

　　将一个长枕水平放在垫子上，坐在垫子前面，双膝弯曲。向后躺在靠垫上，让它支撑你的中背部和上背部。用折叠的毯子支撑你的头和脖子后面，确保下巴不会高于额头。掌心向上，手臂放在地上。伸直双腿时，保持腰部延展。

　　在这个被动的后弯中，允许自己接受靠垫的支撑，这样你的胸部会变得宽阔。观察任何产生的情绪或想法，无论是消极的、积极的还是中性的。

　　俯卧，手掌放在肋骨旁边的地上。随着呼气，伸直手臂，将你的胸部、臀部和膝盖抬离地面。保持双腿伸直，将脚掌压向地板，使胸部在垂直的双臂之间向前移动。向后转动肩膀，抬起并伸展胸部，感受一下你是如何培养手臂和腿部的意志力来创造胸部的积极变化的。保持1分钟。

　　双手放在腰上跪下。将胫骨压向地板，同时拉下尾骨，提起胸腔顶部。当你开始向上和向后拱起时，在你的胸骨上放一块东西，不要让你的大腿向后倾斜。保持胸部的提升，继续拉尾骨，同时加深背弓。如可以的话，把手放在脚后跟上，通过你的手向下压，把你的胸部抬高。保持姿势几次呼吸。

　　面对墙壁坐着，双腿伸直，双脚贴着墙壁。标出坐骨离墙的距离。转身，双手和膝盖背对墙壁。把手掌放在你坐骨的地方。摊开手掌，伸直手肘。将一只脚的脚掌放在略高于臀部的墙上。

　　然后，双脚沿墙向上走，伸直膝盖，使双腿与地板平行，臀部在肩膀上方。双手向下压，保持手臂和肘部稳定。伸直双腿，目光放在双手之间。从双手到肩膀到臀部保持一条强有力的直线，保持几次呼吸。感受你手臂的力量和保持体式所需的决心。

　　仰卧，膝盖弯曲，双脚与髋同宽，脚跟靠近臀部。弯曲手肘，双手放在耳朵旁边的地上，手指指向双脚。手肘收向耳朵，上臂保持平行。如果这很困难，试着把你的手掌向外翻一点。通过你的手和脚向下压，把自己抬离地板，伸直手臂。将肩胛骨向腰部提起，大腿后部远离地板。

　　如果可以的话，看向你的脚，保持姿势几次呼吸，胸部完全展开。感受一下，当你完全投入到体式练习中时，你可以绕过头脑的先入之见，让你内心的智慧从内部散发出来。

　　声明：文章内容仅供参考，故事情节纯属虚构，意在科普健康知识，如有身体不适请线下求医。